WOOSH運動場|破解!!打破六種錯誤肌肉訓練傳說

2018-10-15 By WOOSH SPORT TEAM

當我們每次進入健身房進行自主訓練時,是否常常會在耳邊聽到一些自稱專家的朋友(或陌生人)給予許多“專業”意見?指出你訓練方式哪裡錯誤,並套用他們自己的觀念來扭轉你的訓練方式。其實,每個人的身體構造及骨骼肌肉成長方式多少不同,很難定義所謂的“正確”及“統一”的健身標準,唯一宗旨就是如何能讓自己在以不受傷的大前提下去突破自身的生理極限,並透過反覆的肌肉擴張刺激(輕微拉傷及重建),來達成肌肉的養成和生理體能的強化。

今天WOOSH整理了六種最常見的“肌肉訓練錯誤”觀念,來導正大家對於自主肌肉訓練的謬誤。

錯誤神話一:肌肉建立需要蛋白質,當然越多越好!

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越多絕對不等同於越好。一般來說,30克的蛋白質是在你正常訓練週期時每餐所需,30克是甚麼概念呢?在國外有個大小單位叫做”palm-size”,意思是你可單手掌握。30克的蛋白質來源大約等同你吃進一個”palm-size”單位的牛肉、豬肉、羊肉、魚肉等(依據不同肉質會有誤差)。意思是一餐需要攝取的肉類蛋白質來源是你“一手抓”的份量,如果超出了這個量體,則多餘的蛋白質並不會對你的訓練有更多的幫助。(增為增重或肌肉肥大則不在此限)。多餘的肉類反而會造成卡路里囤積,因此同步進行“減重”及“增肌”訓練的朋友必須特別注意,肉類不要超量。

錯誤神話二:你需要BCAA營養劑來增建肌肉

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雖然BCAAs(支鏈氨基酸,由白胺酸leucine、異白胺酸isoleucine和頡胺酸valine所組成)對於肌肉的養成至關重要,也有很多人會推薦“喝BCAA很好,喝了力量會提升,肌肉也會長大”, 但正常來說,在牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、大豆、杏仁、腰果、南瓜子…等食物中,都富含有BCAAs。而BCAAs最主要的功能是,保護及降低一般人在劇烈運動時“肌肉被分解”的可能性。而肌肉的訓練及養成,並不是依賴在BCAAs的攝取上。

錯誤神話三:吃素的人很難獲得肌肉

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人們常常放棄素食主義的想法,因為他們認為如果沒有傳統的蛋白質來源,如雞肉、牛肉和雞蛋,他們就無法建立肌肉。但是有很多食物來源可以使素食主義者獲得足夠的蛋白質以及其他重要的營養素。Tempeh(有人叫它天貝或丹貝)是素食主義者最容易被忽視的蛋白質來源;它是肉類的絕佳替代品,Tempeh由發酵和煮熟的大豆製成,一杯可以提供30克蛋白質量(如同前面所說一個”palm-size”的肉量)。其他來源包括純素蛋白粉和較小的蛋白質來源,包括以西結麵包,藜麥,鷹嘴豆泥,正大種子,亞麻籽和鷹嘴豆。


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錯誤神話四:一旦你停止運動,肌肉就會變成脂肪!!

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這句話應該常常會聽到“現在練那麼大,老了一定會全部變脂肪,變很胖!”事實上,肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織類型,肌肉既永遠都不會變成脂肪,脂肪也不會變成肌肉。那麼當你停止鍛煉時會發生什麼事呢?肌肉組織的大小會減少,脂肪細胞的大小會增加,但記住,他們永遠不會成為另一種。身體的外型顯現,只是這兩種組織在體內勢力(重量和體積)的對抗,而不是一種轉變成另一種的進程。

錯誤神話五:每隔幾小時就要進食蛋白質,否則肌肉會消失!?

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有些人認為你需要每隔3到4個小時吃一次蛋白質,雖然這有利於控制飢餓,但對於肌肉增加或維持來說卻根本不是這樣。只要你透過主餐獲得當天所需的所有蛋白質,你就不會失去肌肉質量,換言之,只要確保這種蛋白質盡可能均勻地分配在你的飯菜之間,而不是定食定量的去食用蛋白質。

錯誤神話六:如果你舉重,你要嚴格控制碳水化合物的含量

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有人認為,如果你在舉重時限制碳水化合物的攝入,這將有助於減重。但事實上“碳水化合物本身並不是肥胖的”。碳水化合物可以為你的肌肉提供燃料,因此你可以在鍛煉期間舉起更重的重物並獲得更多的能量。此外,全穀物,水果和某些蔬菜等,都被歸類為碳水化合物 – 甚至有些是植物中最健康的食物之一。因此,完全限制碳水化合物的攝取,其實對肌肉創建本身是沒有益處的。

許多謬誤其實都是以訛傳訛,正確的運動觀念和知識需要基於科學的理論及驗證。希望此篇整理能夠大給大家一點點新的觀念囉!
 

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