WOOSH知識|一秒辨識是有氧運動?還是無氧運動?

2018-10-16 By WOOSH SPORT TEAM

剛開始接觸運動時,一定很常聽到兩個名詞:有氧運動、無氧運動。這兩種運動各有好處,先好好認識他們再來選擇你適合的類型,甚至可以搭配著一起進行來達到更好的運動效果。

有氧運動

撇開任何理論與生物化學上的定義,簡單來說就是需要靠大量氧氣燃燒脂肪產生能量,運動強度較偏中低,持續時間較長,要持續20分鐘以上才會達到運動的效果,同時在運動過程中都能順利正常說話就算是有氧運動。

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若要用數據分析來辨別的話,心跳速率到達最大心跳率的70%時,就算是有氧運動,最大心跳率為220減去年齡,例如30歲的人最大心跳率為190,如果運動時心跳速率達每分鐘133下,就是有氧運動。

有氧運動像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、籃球、網球等。有氧運動對於強化心肺功能有很大的幫助,也能幫助減肥瘦身,以及穩定情緒的調節,舒緩精神上的壓力達到身心平衡,更有助於睡眠品質的改善。

 


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無氧運動

則是運動強度與瞬間性高,大多都是在肌肉缺氧的狀態下進行劇烈運動,運動過程會無法順暢的呼吸,不能正常講話,運動時間很短暫只會維持在1-2分鐘內,容易產生乳酸而肌肉痠痛。最有大心跳率達85-90%以上的話就屬於無氧運動。
無氧運動像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,都是無氧運動的例子。無氧運動主要是透過肌肉的破壞,促進肌肉生長的循環,可有助於肌肉量的增加,也可強化骨骼,提高肌腱與韌帶的強度,改善骨骼疏鬆的狀況。

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(來源:http://weightliftingforbeginners.com/)

有氧運動和無氧運動各有好處,兩種運動搭配一起才能達到最好的效果,以瘦身為例,主要的目的就是要消耗熱量,這一點不論有氧或是無氧都能達到,但提升基礎代謝率就必須靠增強肌肉量的無氧運動達成,若只有長時間的有氧運動,反而會減少肌肉,代謝降低若停止運動反而更容易變胖。至於兩者搭配的順序該怎麼調配,建議是可以先從無氧運動開始,讓血液大量流入肌肉中加速代謝率,讓消脂的效果更好。

以1小時的在家運動時間來規劃,可以先做暖身運動10分鐘,接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘,接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘,最後伸展5分鐘,就是一個均衡的運動菜單。也可以嘗試高強度間歇運動(HIIT ),就是透過短時間,高強度,有氧跟無氧的交替,來達到減脂的效果,因為是兩者交替,可以同時訓練到心肺能力跟肌力,也是很好的訓練方式。


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