WOOSH運動場|這8種訓練是跑者緊實臀肌的秘密

2018-10-17 By WOOSH SPORT TEAM

深蹲對於跑者來說是最好的輔助運動之一!它們可以強化下半身的每一塊肌肉,包括大腿、核心肌群、小腿、臀肌及腹肌。這些肌肉夠強壯,你才能更有效地訓練又不容易受傷!

womansquattingwh-1528896701(圖片來源:runnersworld)

以下提供8種深蹲變化,你可以自由地融入你的訓練程序當中。從基礎開始,首先你要盡可能地站穩及將雙腳分開與肩同寬。透過向後推動臀部並彎曲膝蓋,盡可能地降低身體,並在擠壓臀部的同時將自己推回起始位置,完成一次動作。

雖然標準深蹲會讓你感受很棒!但是健身程序是多樣的,能更強化你的每個動作,嘗試看看以下8種深蹲變化。


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1. 彈力帶深蹲

如何做:站立時肩膀放鬆,並在小腿周圍纏繞一個迷你彈力帶。透過向後推動臀部,彎曲膝蓋,並盡可能地降低身體。 暫停之後,再將自己推回到起始位置,完成一次動作。

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2. 高腳相撲深蹲

如何做:抓住啞鈴的頂部並放置於胸前,將你的腳放在肩寬大約兩倍的位置,讓腳趾抓地。 通過向後推臀部並彎曲膝蓋來降低身體。 暫停,然後慢慢將自己推回到起始位置。 完成一次動作。

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3. 過頭深蹲

如何做:抓住一對啞鈴將它們放在肩膀兩邊。 降低身體位置直到大腿與地面平行。 站起來,將啞鈴舉高過頭,再回到肩膀上方。 完成一次動作。

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4.起身下蹲

如何做:雙腳打開與肩同寬,雙手握著啞鈴置放於面前。 盡可能降低身體,同時用雙臂將啞鈴向前上方抬高至肩膀位置。 再將自己推回原來直立位置。完成一次動作。

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5. 深蹲跳

如何做:雙腳打開與肩同寬。 將臀部向後推,彎曲膝蓋,慢慢將臀部放低,直到大腿與地面平行。 同時抬起手臂直到它們與地板平行。 暫停一下,再盡可能地原地跳高,同時將手臂向後揮動。完成一次動作。

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(圖片來源:runnersworld)
 

6.抱胸深蹲

如何做:用雙手握住啞鈴兩側頂部,將肘部靠近身體兩側。腳應該與肩同寬,並盡可能降低你的身體。 在深蹲的位置,將你的手臂伸直到你面前,再將它們帶回你的胸口位置。 暫停,然後推動自己站起來。

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7. 弓步深蹲

如何做:雙腳一前一後,呈弓箭步。雙手輕放在臀部兩側。慢慢降低身體,暫停,然後迅速將自己推回到起始位置。  完成一次動作,再以另一側重複動作。

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(圖片來源:runnersworld)
 

8. 弓步舉臂深蹲

如何做:在你的兩側握住一對啞鈴,手掌彼此相對。 雙腳一前一後,呈弓箭步,盡可能慢慢降低身體,暫停,然後迅速將自己抬起來,同時將手臂伸直到兩側,直到手臂平衡。完成一次動作。

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(圖片來源:runnersworld)

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