WOOSH運動場|史上HOT - 「熱瑜珈26式」全攻略

2018-10-17 By WOOSH SPORT TEAM


熱瑜珈也稱之為Bikram瑜珈,在36℃-40℃的環境中進行,在90分鐘內透過固定的26個體式來完成,這26個體式需要循序漸進,因為每一個動作都跟下一個動作有銜接,充分讓身體的肌肉、韌帶和肌腱都能伸展,將充滿氧氣的新鮮血液送到身體的各個部位、器官和纖維,恢復所有身體機能系統的運作。

 

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(來源:https://www.wonderyoga.com.au/)

 

熱瑜珈的好處:

  • 放鬆肌肉,減少失眠。
  • 加速新代謝,排除體內毒素。
  • 改善血糖。
  • 增加柔軟度:幾乎所有瑜珈的類型都可以有此目的,不過在高溫環境中身體的肌肉更能伸展,就像打鐵一樣,加熱過後的鐵更容易用錘子去敲打所想要朔造的形狀。
  • 減重:在高溫環境下要維持姿勢的平衡,一套90分鐘的課程可以消耗高達1000卡路里,同時這些姿勢中會有益於消化系統與內分泌系統,這些都能加速新陳代謝,達到減重的效果。
  • 增強免疫系統,炎熱的環境中可以改善免疫系統並提高身體的再生能力。
  • 美國伊利諾大學研究發現,55歲以上的中高齡受試者,每周做3次熱瑜珈,連續8周,可以大幅增進腦部認知功能,對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。

 

熱瑜珈的注意事項:

  • 適度的伸展,避免韌帶的受傷
  • 心血管疾病、呼吸系統疾病以及高血壓患者均不合適
  • 瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈
  • 準備毛巾以及穿著吸水性較高的材質衣服
  • 充分補充水分,建議是少量多次的方式

 

1.站立式深呼吸 - Pranayam / Standing Deep Breathing

作法:保持站立姿勢,雙腿與背部打直,雙腳後跟與大拇指併攏,十指交叉於下巴,呼吸時用喉部呼吸,手背觸碰臉頰兩側,盡力讓肺部完全呼吸。

好處:有助於預防呼吸系統疾病,如支氣管炎、肺氣腫、呼吸急促。

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(來源:http://www.heidihotyoga.co.uk/)

 

2.半月式 - Half Moon Pose / Ardha Chandrasana

作法:身體保持直立,十指交叉將食指伸直,手臂向上伸展貼近耳朵兩側,上半身向左、向右、向後彎曲各保持10-20秒,然後向前彎曲時身體向下俯,上身與腿部貼近,雙手握住腳後跟,若難度較大時可以屈膝,同樣維持10-20秒。

好處:加強核心肌肉,特別是在腹部,有效加強背闊肌、三角肌和消減贅肉。從尾骨到頸部,全面提高脊柱的靈活性, 並促進腎功能,有助於治癒肝臟和脾臟腫大。

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(來源:http://www.iyogi.mobi/)
 

3.半蹲式 / 尷尬式 - Awkward Pose / Utkatasana

作法:上半身挺直將下半身往後蹲,重心放在臀部,膝蓋彎曲到大腿與地面平行,手臂向前伸展與肩同寬。

好處:增強雙腿肌力,增加末梢血液循環,有效改善下肢冰冷的問題。 還有助於緩解腿部的風濕病和關節炎,並有助於治療椎間盤下滑。

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(來源:https://www.artofliving.org/tw-zh)
 

4.鷹式 - Eagle / Garurasana

作法:手臂交左手臂放在右手臂下,叉肘部彎曲,小臂打直,雙掌心相合,維持平衡後重心放在左腿,右腿交叉於左腿上右腳背勾住左小腿,慢慢下蹲維持10秒後換邊。

好處:這是唯一可以打開骨骼系統中14個最大關節的姿勢。 除了提高臀部、膝蓋、腳踝的靈活性之外,特別有助生殖系統和性器官以及腎臟提供新鮮血液,增加性活力並改善生殖問題。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)
 

5.站立頭碰膝式 - Standing Head to Knee Pose / Dandayamana Janushirasana

作法:左腳伸直抬起右腿與地面平行,身體前彎與腿部靠攏,手指交叉放於腳底,同樣動作一邊10秒,如果難度較高身體不用靠近腿部。

好處:提高坐骨神經的靈活性,並加強腿筋和腿部肌肉。有助於按摩腹部內器官,如膽囊,胰腺和脾臟,以及子宮。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)
 

6.立弓式 - Standing Bow Pose / Dandayamana Dhanurasana

作法:右腳打直左膝彎曲,左手抓住左腳,右手臂向前伸展,兩邊各維持10秒。

好處:促進血液循環、有助平衡、增加肋骨彈性、提高下脊柱的靈活性和強度。 此姿勢考驗耐心和專注。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)
 

7.平衡木式 - Balancing Stick Pose / Tuladandasana

作法:雙手臂向前伸展貼近耳朵,向後抬左腿身體向前,左腿身體手臂維持同一直線上,10秒後換邊。

好處:快速將血液帶入心臟,特別是不易達到循環的區域,藉由循環,可清除靜脈以及動脈內的髒血液,增強心肌力。 也將血液帶動到大腦,能夠有效改善專注力。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)

 

8.站立分腿前彎式 - Standing Separate Leg Stretching Pose / Paschimottanasana

作法:雙腿分開兩倍肩寬,上身下俯手臂往兩側打開,雙手握住兩腳後跟,頭像下額頭碰地,雙腿打直。

好處:有效延展坐骨神經,以及腿部的所有肌腱。 活絡腹部器官小腸和大腸,更加強骨盆,腳踝,髖關節更多的靈活性,特別是脊柱的最後五個椎骨。

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(來源:https://deadsea-cosmetic.com/)

 

9. 三角式 - Triangle Pose / Trikonasana

作法:弓箭步兩倍肩寬,曲左膝大腿與地面平行,上半身向左彎曲手掌貼地,右手臂向上伸展與地面垂直,保持10秒後換邊。

好處:活絡每一塊骨骼、肌肉、關節、肌腱和內臟器官,提升神經和靜脈的組織力。 彎曲的姿勢可改善脊椎側彎,以及風濕病和腰痛,也有益於心臟和肺部。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)

 

10. 站立分腿頭碰膝式 - Standing Separate Head To Knee Pose / Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana

作法:弓箭步雙手向上併攏後,上身往前下俯,頭碰膝蓋手觸前腳地板,腿部伸直手臂貼近耳朵,維持10秒後換邊。

好處:有效帶動腹部、臀部和大腿的肌肉,有助於促進新陳代謝和提升免疫力。

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(來源:https://www.bikramstjohns.com/)

 

11. 樹式 - Tree Pose / Vrikshasana

作法:左腳打直彎曲右膝,右腳跟放在左大腿上,雙手合十,保持10秒後換邊。

好處:增加肌肉平衡感,改善腳踝、膝蓋及髖關節的靈活性。 加強內部斜肌,可以預防疝氣。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)
 

12. 腳趾站立式 - Toe Stand Pose / Padangustasana

作法:延續上一個樹式,腳尖踮起身體往下蹲

好處:有效改善膝蓋,腳踝的風濕痛症狀,打開膝關節和髖關節,有助於治療痔瘡相關的問題。

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(來源:https://www.stylecraze.com/)
 

13. 癱屍式 - Dead Body Pose / Savasana

作法:仰臥雙手自然放於兩側手心向上,雙腿微開,均勻呼吸。

好處:促進體內血液循環,使血液流通排毒,達到肌肉放鬆。

 


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14. 抱膝屈腿式 - Wind-Relieving Pose / Pavanamuktasana

作法:吸氣時曲右膝靠近胸口,雙手交叉抱住膝關節下方,眼睛看向胸口但頭不離地,左腿伸直貼地,維持20秒後換邊。

好處:藉由臂力向下施壓,有效按摩到整個腹部的消化系統,防止脹氣,提高臀部柔韌性,可緊緻腹部及大腿。

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15. 仰臥起坐式 - Sit up / Padahastasana

作法:仰臥時雙手往頭上方伸直,雙腳併攏吸氣時手臂帶動上半身離開地面,上半身垂直地面時呼氣,同時身體向前彎曲手抓住腳趾,頭部貼近膝蓋,雙肘放於雙腿外側地板上。

好處:鍛鍊下腹部肌肉,使腿部後側肌肉更有彈性,同時完全伸展脊柱。

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16. 眼鏡蛇 - Cobra Pose / Bhujangasana

作法:俯臥雙腿併攏,雙掌放在腋下指尖向前,吸氣時用背部力量使上半身離開地面,直到手臂伸直為止,頭向後仰肩膀放鬆,眼睛向上注視,均勻呼吸20秒

好處:減輕腰部疼痛,可改善椎間盤突出、脊椎側彎和關節炎。提升消化系統機能,改善女性月經週期正常,提升食慾和降低血壓。

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17. 蝗蟲式 - Locust Pose / Salabhasana

作法:俯臥雙腿併攏下巴貼地,雙手掌心向下放在腹股溝下方,吸氣時抬起雙腿保持伸展到與地面成45度,收緊大腿與臀部肌肉。

好處:有效減緩坐骨神經痛,也可改善網球肘(俗稱媽媽手)的問題,可減緩腿部的靜脈曲張。

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18. 全蝗蟲式 - Full Locust Pose / Poorna Salabhasana

作法:延續上一個動作,吸氣時雙手打開向身體後側伸展,以腹部為支撐保持平衡,雙臂與雙腿伸直。

好處:增強脊椎的力量和胸腔的彈性,改善脊椎側彎、椎間盤突出和駝背。可增強上臂、腹部臀部和大腿的肌肉。

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19. 弓式 - Bow Pose / Dhanurasana

作法:俯臥膝蓋微分開,雙手抓住踝關節,吸氣時抬起頭部同時上半身與大腿離開地面,腹部支撐身體最大限度向上牽引。

好處:打開胸腔讓肺部更充分地擴張。 脊柱彎曲可增加血液循環, 除了幫助各種背部問題,還有助於消化,改善便秘問題,同時改善大小腸、肝臟、腎臟和脾臟的功能。

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20. 臥英雄式 - Fixed Firm Pose / Supta Vajrasana

作法:雙膝併攏小腿分開於臀部兩側,雙手握住雙腳,曲肘以肘部為支撐,身體向後傾斜。

好處:提升下脊椎,臀部、膝蓋和踝關節的靈活性。增加下肢的血液循環,對下腰痛,坐骨神經痛,風濕病和靜脈曲張有治療作用,亦可預防疝氣。

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21. 半龜式 - Half Tortoise / Ardha-Kurmasana

作法:跪坐雙腿併攏,臀部放在腳後跟上,雙臂貼近耳朵往頭頂伸展,雙手合掌,吸氣時上半身向前彎曲,手指碰到地面,額頭碰到地面,臀部不要離開腳後跟。

好處:舒緩並放鬆脖子和肩膀,增加大腦的血流量,增強記憶力。 這種姿勢還可以延伸肺部的下部,對氣喘有治療作用,可改善消化不良、腸胃脹氣、便秘和腸躁症。

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22. 駱駝式 - Camel Pose / Ustrasana

作法:跪姿背部打直,雙腳與肩同寬,雙手放在髖部身體慢慢往後仰,頭自然放鬆背部彎曲最大限度,手抓住腳後跟,腰腹盡可能往前推動。

好處:大面積的伸展脊椎,刺激神經系統,提升頸部和脊椎的靈活性,緩解背痛及脊椎問題。還可拉伸喉嚨,改善甲狀線問體,通過拉伸腹部器官亦可改善便秘。

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23. 兔子式 - Rabbit Pose / Sasangasana

作法:跪坐雙膝併攏臀部坐在腳後跟,背打直雙手抓住腳後跟,彎曲脊柱身體向前俯,直到額頭碰到膝蓋,臀部抬起使大腿與地面垂直。

好處:大面積伸展脊椎,增加活動性和彈性,有效放鬆頸部與背部肌肉,提升血氧含量。有助於緩解感冒症狀、鼻竇問題和慢性扁桃體炎,亦可治療失眠,改善憂鬱症。

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24. 坐姿體前屈式 - Sitting Head to Knee Stretching Pose / Janushirasana Paschimottanasana

作法:坐姿背部打直,右腿與身體45度伸展,左腳彎曲放在右腳大腿根部,上半身往前彎曲雙手交叉握住右腳腳心,手臂貼近耳朵,維持20秒換邊。

好處:提升免疫和淋巴系統,增加肝臟胰腺、甲狀腺和腸道的循環,改善過敏和關節炎。

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25. 脊椎旋轉式 - Spine Twisting Pose / Ardha-Matsyendrasana

作法:坐姿左腿盤起,右腿在左腿上交叉,右小腿碰觸左膝,左手扶著右膝,

好處:這是唯一一種可從上到下扭轉脊椎的姿勢,可增加脊椎、靜脈和組織的循環,並改善脊椎的彈性,緩解下背部疼痛,有助於防止椎間盤突出、頸椎病和關節炎。亦可鎮靜神經系統。

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(來源:https://www.storyblocks.com/stock-image)
 

26. 金剛跪姿呼吸法 - Skull Shining Breathing Technique / Khapalbhati

作法:跪姿背部打直,盡可能向外吹氣,均勻呼吸

好處:改善消化和循環,並在每次強力呼氣時增加肺部的彈性,可以強化腹部器官並刺激消化系統。

 


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(來源:http://dev.bikramyogadoylestown.com/)

 

WOOSH團隊這次將熱瑜珈全部26式一次給妳,趕快收藏一天練一式吧!

 

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