WOOSH運動場|高強度訓練對身體的9好處

2018-10-19 By WOOSH SPORT TEAM


高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),這個訓練結合了高強度訓練及間歇訓練這兩種訓練而成的運動類型。這運動特色在於讓身體透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。雖然執行過程中的每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。尤其是經過幾週的訓練後可以看到體脂率逐漸降低,真的會覺得非常值得。WOO編真心推薦一定要來試試看HIIT,讓你在忙碌生活步調中,利用最快速的時間完成高效率的運動品質。為什麼?該怎麼達到的呢?就讓WOO編來告訴你進行HIIT的幾個好處。

 

  1. 鍛鍊時會消耗更多卡路里。

大多的人們都喜歡更有效的鍛鍊方式,根據發表在Strength and Conditioning Research雜誌上的一項研究,HIIT比單純肌耐力訓練、騎自行車和跑步機等運動所消耗的卡路里還要更多出25%至30%。

 

  1. 可以在更短的時間內燃燒更多的脂肪。

除了燃燒更多的卡路里外,HIIT訓練還可以幫助你在肌耐力活動時在更短的時間內燃燒更多的脂肪。這是因為HIIT會讓你的身體開始傾向燃燒脂肪而不是碳水化合物來取得能量,而每週進行三次HIIT鍛鍊,每次20分鐘,有機會幫助我們在12週內減去2公斤的體脂。

 

  1. 即使在你停止鍛鍊之後,也會繼續燃燒卡路里。

揮灑汗水進行運動來燃燒脂肪和卡路里是一件很陽光的事,但如何維持高新陳代謝才是保持身材的關鍵。當你鍛鍊感到呼吸有些困難的程度時(因為身體正在使用更多的氧氣),身體的新陳代謝會開始在更高的水平上運作,這將有助於身體在停止運動後可以繼續燃燒更多的卡路里。發表在Sports Medicine Open雜誌上的一項研究表明,HIIT實能提高運動後的代謝率,甚至超過了慢跑和阻力訓練。運動結束後,當我們試圖恢復到正常休息狀態時,需要做出很多不同的努力才能使你的系統恢復體內平衡,這將會不斷刺激我們新陳代謝。

 

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(圖片來源:http://exerciseright.com.au)

 

  1. 增強心臟功能。

當我們進行HIIT運動時心臟會更加努力輸出,HIIT對您的心臟健康非常有益。此外,美國運動委員會的一項研究發現,Tabata訓練(高強度間歇訓練的原始基礎,包括在4分鐘內進行的8個間隔)有效地提高了心血管強度。據英國運動醫學雜誌報導,對於那些已經患有心臟問題的人來說,與中等強度訓練相比,HIIT實際上可以使心臟健康改善增加一倍以上。

 

  1. 可以控制血糖。

你知道健康飲食經常有助於維持你的血糖數值,但HIIT也可以幫助控制血糖。對50項研究的回顧顯示,HIIT比穩態運動更能改善胰島素抗性。我們希望通過飲食和運動來維持相對平衡的血糖數值,當血糖太低時,我們很可能會感到飢腸轆轆並且趕到情緒波動,但當它太高時,你的胰臟會進入工作狀態,釋放胰島素使血糖降低,但短時間內快速釋放大量的胰島素會容易讓身體會對它產生抵抗力,導致高血壓、心髒病、肥胖與癌症等。

 


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(圖片來源:https://purlifefitness.com)

 

  1. 可以降低血壓。

高血壓基本上會使我們罹患心血管疾病的風險增加一倍。據醫學和運動醫學雜誌發表的一項研究報告顯示,8週的20分鐘HIIT鍛鍊,每週三次可以降低血壓,每週四天連續運動30分鐘。

 

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(圖片來源:https://fitnessmedia.azureedge.net)

 

  1. 增加了氧氣使用效率。

氧氣使用效率是指身體的心肺系統能夠有效利用心臟、肺、血管以及介於兩者之間的所有氧氣的能力。根據PLoS One發表的一項研究,每週四天只需20分鐘的HIIT可以在五週內將氧氣消耗量提高9%,幾乎與每週四天連續騎自行車40分鐘一樣增加。這很重要,因為一個好的心肺呼吸系統可以讓我們突然跑上地鐵樓梯、進行追逐,或是可以處理任何瞬間令人驚訝的情況。

 

  1. 可以根據自己體能狀況來定制訓練。

不一定要執行8個循環的20秒訓練10秒休息(最初定義的Tabata訓練),如果你的身體還沒有為這樣子的運動強度做好準備,可以通過各種方法調整你的訓練與休息比例,以及所執行的動作。更長一些的休息時間,可能是60或90秒,或是執行70%的強度即可。絕對是一個好的開始,我們希望在訓練間隔中慢慢地朝著更高的強度方向前進,並且將休息時間間隔縮短一點,就是我們身體將如何開始適應並變得更有效率。

 

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(圖片來源:https://www.bslnutrition.com)

 

  1. 不需要健身房。

即使在家中也可以利用自身體重來進行間歇訓練,不需要過多的設備與器材,徒手就可進行訓練,網路上還有無數健身APP可供選擇,而且大多數是免費的,無論何時何地,都可以幫助我們執行HIIT。真是太棒了。

 

看完WOO編介紹這個多HIIT所帶來的好處,是不是很心動呢?趕快跟著WOO編一起來HIIT一下吧!

 

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(圖片來源:https://www.mensjournal.com)

 

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