WOOSH運動場|4個有效練胸動作,讓你擁有跳耀的胸肌!

2019-04-11 By WOOSH SPORT TEAM

常見徒手健身者經常將伏地挺身列入訓練的菜單,為什麼呢?主要是因為練上半身一定要練胸,厚實的胸肌除了給人一種視覺上的刺激,提升男人的魅力與安全感之外,衣服穿搭上也更能夠展現出時尚與自信。因此,訓練胸肌是非常重要的。但是健身入門者經常會感覺到在訓練胸肌的過程中,有時不太容易感覺到胸肌的發力,辛苦訓練後反而是手臂非常痠痛,但胸肌卻沒有感覺。今天WOO編就要來跟各位分享幾個訓練胸大肌的動作,讓各位WOO粉從中找到適合自己的訓練方式,進而練出厚實的彈跳胸肌。

平板槓鈴臥推(10-15rm,3-4組,每組間歇1-2min)

其實臥推可以根據不同的握距,刺激的肌肉部位也有所不同。寬握與窄握,不同握距各有巧妙。寬握主要練習胸大肌上部外側和三角肌前束,而窄握主要是練習肱三頭肌練習胸大肌內側。過程中有幾個地方需要注意,肩膀後收下壓,切勿刻意把背拱起來造成腰部壓迫。呼氣時上推,吸氣時還原。手臂向上推高時,槓鈴對齊胸線並保持穩定,不要前後搖晃,手肘也不要鎖死。

(圖片來源:https://upfitness.com)

 

蝴蝶機夾胸(10-15rm,3-4組,每組間歇1-2min)

蝴蝶機對於訓練胸肌來說非常容易入門,沒有太多技術性的要求且容易操作。因此在操作的過程中,更需要注意不要透過三頭肌與三角肌來借力,集中注意力在感受胸大肌的運動。蝴蝶機的訓練可以讓整個胸大肌更加厚實飽滿。需要注意的是在訓練中要選擇適合自身能力的重量,循序漸進,感受正確的發力,而不要一開始就追求大重量訓練。吸氣時往前夾胸,呼氣時向兩側打開,過程中挺直腰背。

(圖片來源:https://www.muscleandfitness.com)

 

仰卧飛鳥(10-15rm,3-4組,每組間歇1-2min)

一般飛鳥訓練會根據斜板不同的角度來訓練不同肌肉部位,啞鈴上斜飛鳥可針對胸大肌上部,啞鈴下斜飛鳥則是訓練胸大肌下緣、三角肌前束,而平板啞鈴飛鳥則是練習胸大肌中段。建議斜板角度可以控制在與地面15到30度夾角之間,過程中感受發力,保持平穩並緩慢出力,避免左右訓練強度不一的現象,且注意不要過度使用手臂來借力。

(圖片來源:http://sfit.in)

快速購買:

Zoom 50LB調整式啞鈴 $4800

 

啞鈴卧推(10-15rm,3-4組,每組間歇1-2min)

由於啞鈴比槓鈴更難控制一些,因此在訓練的過程中一定要專注在胸大肌的發力上,集中注意力去感受整個胸大肌的伸展與收縮。這個動作主要可以訓練到胸大肌與三頭肌。注意運動過程中要收緊手肘,並保持與肩關節垂直。呼氣時向上舉起,吸氣時回復到起始位置。避免背部過度抬起,臀部緊靠平板。

(圖片來源:http://ignorelimits.com/)

快速購買:

Reebok 六角啞鈴 - 10kg 9折 $1880

 

介紹了幾個不同訓練胸大肌的方式,快來試試用胸肌打節拍吧!


推薦閱讀:

WOOSH知識|5個肩部肌肉的訓練,讓你成為行走衣架!

X