WOOSH教室|如何練出讓男人目不轉睛的夏日蜜臀

2018-10-15 By WOOSH TEAM


美麗精實的翹臀人人愛,但很多人卻不得其門而入,網路上提臀運動很多,但卻不見得有顯著果?WOOSH今天幫您準備了最有效的夏日虐臀運動,且都是可以在家中操作完成。看似簡單但卻是非常耗費全身肌群的核心,以及針對內外臀的重點訓練。跟著做看看,一個月後照鏡子會發現不可思議的事情發生!動作一定要跟到確實喔,趕快立馬來試試!
 

  1. 單腳橋式

方法:平躺背部朝下,讓兩側的手掌壓在地面上。左膝蓋彎曲並將左腳的腳底放在地上。慢慢伸直你的右腿並讓腳趾朝向天空。之後,用地上腳跟的力量將屁股抬高讓身體連成一直線。控制下降速度,並維持腿部在上的姿勢。完成15次後再換腳進行。如果更進階的作法,可以將啞鈴放置於髖骨上以增加重量。

訓練部位: 臀部和前大腿。
 

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(圖片來源: POPSUGAR)
 

2.側腿提升

方法: 呈現跪立姿式,右手放在髖部上,並將手掌放在肩膀正下方的地面。 從這個動作再將你的右腿伸展到一邊,右腿向上再降低它,並讓你的核心保持穩定。 完成20次,然後左右交換

訓練部位:大腿外側、臀部及腰部。

 

 

上下直線升降

 

 

畫圓弧升降

(圖片來源: Bangqu.com)

 

 

3.單腳硬舉

方法:保持膝蓋柔軟,並從腳部開始。 兩手在臀部前各握住一個2到4公斤的啞鈴,手掌相對應且手肘放鬆。從這個位置將右腿往後抬高,同時將雙臂向兩側張開。回到原點後放下手臂,即是一次。完成15次動作後再換邊進行。

訓練部位:腿、臀部、背部和肩膀。

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(圖片來源: MASSCAB)

 

 

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4.深蹲跳

方法:雙腳站立平行於髖部。 將膝蓋彎曲至如同坐在椅子上屁股向後的姿勢,並將雙手向後展開。以這個姿勢向前推動手臂並向上沖,帶動腳後跟直線跳起來。當再次蹲下時,膝蓋應微彎曲著地。完成20次動作。

訓練部位:臀部和腿。

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(圖片來源: POPSUGAR)
 

5.側面下蹲

方法:在胸部水平位置用雙手握住3至15公斤的啞鈴或壺鈴。先用右腳以正面向右跨出,並讓左腿伸展,讓右膝彎曲。回來時,右腳跟出力將身體推回垂直姿勢並置於臀部位置,雙手將高壺鈴,此為一個次動作。完成15次後交換。

訓練部位:腿部、臀部、核心和肩膀。

 

 

 

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